Jak zmniejszyć tłuszcz z brzucha: Plan diety, porady i ćwiczenia

Tłuszcz z brzucha to tłuszcz trzewny otaczający wątrobę i inne narządy w jamie brzusznej, w pobliżu żyły wrotnej, która doprowadza krew do wątroby. Ten tłuszcz może być szkodliwy dla organizmu, ale można podjąć odpowiednie środki, aby zmniejszyć tłuszcz z brzucha. To powiedziawszy, redukcja punktowa nie jest praktyką zalecaną przez HealthifyMe. Jednak patrzymy na to, co można zrobić, aby zmniejszyć tłuszcz z brzucha.

Spis treści:

Przyczyny tłuszczu z brzuchaWskazówki jak zredukować tłuszcz z brzuchaĆwiczenia redukujące tłuszcz z brzuchaPlan diety odchudzającejNiebezpieczeństwa związane z gromadzeniem się tłuszczu z brzucha

Przyczyny tłuszczu z brzucha:

Wbrew powszechnemu przekonaniu, ludzie z normalnym wskaźnikiem masy ciała (BMI), ale o nadmiar tłuszczu z brzucha, również twarz zwiększone ryzyko powyższych problemów zdrowotnych. Oto kilka potencjalnych przyczyn gromadzenia się nadmiernej ilości tłuszczu na brzuchu:

Cukrowa żywność i napoje: Badania wykazały związek między wysokim spożyciem cukru a nadmiarem tłuszczu z brzucha. Wynika to głównie z dodatkowego cukru rafinowanego dodawanego podczas przetwarzania. Podczas gdy nadmiar cukru w każdej postaci może być szkodliwy, napoje słodzone cukrem są szczególnie problematyczne.

Alkohol: Inną możliwą przyczyną nagłego przyrostu tłuszczu z brzucha jest alkohol. Badania powiązały nadmierne spożycie alkoholu ze wzrostem tkanki tłuszczowej na brzuchu, a jedno z badań wykazało, że mężczyźni, którzy spożywali więcej niż 3 drinki dziennie, byli o 80% bardziej narażeni na nadmiar tkanki tłuszczowej.Siedzący tryb życia: Czyjeś poziomy aktywności również odgrywają ważną rolę w gromadzeniu się tłuszczu z brzucha. Badanie wykazało, że osoby, które wykonywały trening oporowy lub ćwiczenia aerobowe przez rok po utracie wagi, były w stanie zapobiec przyrostowi tkanki tłuszczowej na brzuchu, podczas gdy osoby, które nie ćwiczyły, miały do czynienia z 25-38% wzrostem tkanki tłuszczowej na brzuchu.Stres: Kortyzol, powszechnie nazywany "hormonem stresu", jest wytwarzany przez nadnercza w sytuacjach stresowych. Podczas gdy stres napędza przejadanie się, kortyzol powoduje, że nadmiar kalorii jest przechowywany w postaci tłuszczu w brzuchu.Genetyka: Podobnie jak geny odgrywają główną rolę w zwiększonym ryzyku otyłości, genetyka może być częściowo odpowiedzialna za tendencję organizmu do przechowywania tłuszczu w okolicy brzucha.

Wskazówki dotyczące redukcji tłuszczu z brzucha

W celu zmniejszenia tłuszczu brzucha, trzeba przestrzegać dobrze zaplanowanej rutyny. Jednak następujące wskazówki mogą pomóc zmniejszyć nagromadzenie tłuszczu w regionie brzucha:

Jedz dużo rozpuszczalnego błonnikaRozpuszczalny błonnik tworzy żel z wodą, który spowalnia jedzenie, gdy przechodzi przez układ trawienny. Ten rodzaj błonnika sprzyja utracie wagi, ponieważ pomaga czuć się sytym przez dłuższy czas, zapobiegając w ten sposób niepotrzebnemu spożyciu pokarmu.

Unikaj alkoholuAlkohol może mieć korzystny wpływ na zdrowie, jeśli jest spożywany w ograniczonych ilościach, ale może być poważnie szkodliwy, jeśli jest spożywany w nadmiarze. Jednym ze sposobów, w jaki alkohol może negatywnie wpływać na Twoje ciało jest zwiększenie ryzyka otyłości brzusznej. Ograniczenie jego spożywania może pomóc w zmniejszeniu rozmiaru talii. Nie ma potrzeby, aby całkowicie z niego rezygnować, ale ograniczenie ilości alkoholu spożywanego regularnie jest koniecznością.

Pij zieloną herbatęBardzo zdrowy napój, zielona herbata zawiera przeciwutleniacz galusan epigallokatechiny (EGCG), który wydaje się zwiększać metabolizm. Efekt przeciwutleniaczy w zielonej herbacie może być wzmocniony, gdy jej spożycie jest połączone z ćwiczeniami.Trenuj regularnieĆwiczenia cardio lub aerobowe są skutecznym sposobem na zmniejszenie tłuszczu z brzucha. Choć zostało to udowodnione w różnych badaniach, wyniki różnią się w zależności od intensywności ćwiczeń. Oprócz cardio, trening oporowy może również pomóc w utracie tłuszczu. To powiedziawszy, idealnie jest skonsultować się z osobistym trenerem fitness przed rozpoczęciem treningu oporowego o wysokiej intensywności.

Wystarczająca ilość snuSen wpływa na różne aspekty zdrowia, w tym akumulację tłuszczu z brzucha. Ludzie, którzy nie otrzymują wystarczającej ilości snu, mają tendencję do przybierania na wadze. Bezdech senny, podczas którego oddychanie zatrzymuje się z przerwami w nocy, został również powiązany z nadmiarem trzewnej tkanki tłuszczowej. Minimum 7 godzin wysokiej jakości snu każdej nocy jest koniecznością, aby utrzymać jeden przyrost tłuszczu pod kontrolą.Śledź kaloriiExtra kalorii w każdej formie dostać przechowywane w organizmie jako tłuszcz. Ideałem jest, aby śledzić liczbę kalorii spożywanych i spalanych na co dzień. To może pomóc uniknąć gromadzenia się tłuszczu w organizmie. Możesz użyć trackera kalorii dostępnego w aplikacji HealthifyMe do tego samego.

Ćwiczenia na redukcję tłuszczu z brzucha

Trening jest kluczową częścią prawie każdej podróży odchudzania. Ćwiczenia, które konkretnie celują w obszar brzucha przejdą długą drogę w pomocy w redukcji tłuszczu z brzucha. Oto 4 ćwiczenia, które można zrobić, aby stracić tłuszczu z brzucha:

1. Pionowy wykroki na nogi

Połóż się płasko na podłodze z nogami wyciągniętymi do góry, a następnie jedno kolano, które jest skrzyżowane nad innym.Wdech, a następnie podnieść górną część ciała w kierunku miednicy. Wydychaj powoli.Wykonaj 12-16 crunches w dwóch lub trzech zestawach.

2. Ćwiczenie z rowerem

Połóż się na macie lub na podłodze i trzymaj ręce albo za głową, albo przy boku, tak jak przy crunches.Podnieś obie nogi z ziemi i zegnij je w kolanach.Przybliż prawe kolano do klatki piersiowej, trzymając lewą nogę w dole.Opuść prawą nogę i przynieś lewą nogę w kierunku klatki piersiowej.Naprzemiennie zginaj kolana, tak jakbyś używała roweru.

3. Crunches

Zacznij od leżenia płasko z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi.Podnieś ręce, a następnie umieść je za głową lub trzymaj je skrzyżowane na klatce piersiowej. Wdychaj głęboko.Gdy podnosisz górną część tułowia z podłogi, powinieneś zrobić wydech. Ponownie zrób wdech, gdy wracasz na dół, a następnie wydech, gdy się podnosisz.Jeśli jesteś początkujący, zacznij od zrobienia 10 crunches w każdym zestawie. Każdego dnia, dążyć do ukończenia dwóch do trzech zestawów crunches.

4.Ptasi pies

Pozwól HealthifyMe Sr. Fitness Coach, Ashutosh, zademonstrować, jak możesz wykonać niektóre z tych ćwiczeń, aby pomóc Ci stracić tłuszcz z brzucha.

Te ćwiczenia, w połączeniu z dobrą dietą, mogą odgrywać ważną rolę w indywidualnej podróży utraty wagi.

Fat Loss Diet Plan

Jedzenie odpowiedniego rodzaju żywności jest kluczem do utraty tłuszczu z brzucha. Jest idealny do naśladowania dobrze przemyślane diety zaplanowane jak na swoje potrzeby i wymagania. Mamy umieścić razem 1200 kalorii plan diety, aby pomóc Ci zrozumieć, jak można przejść o planowaniu diety. Należy jednak zauważyć, że plan diety 1500 kalorii jest idealny dla mężczyzn, podczas gdy plan diety 1200 kalorii działa lepiej dla kobiet.

To powiedziawszy, wymagania dietetyczne różnią się w zależności od osoby. Zrozum, jaki plan działa najlepiej dla Ciebie, konsultując się z dietetykiem, i wybierz swoją dietę odpowiednio.

Zacznij dzień od szklanki wody z cytryną i cynamonem, na śniadanie zjedz kanapkę z warzywami i szklanką chudego mleka, a o 11:00 zjedz owoce i migdały, o 13:00 zjedz lunch. Zjedz dwie katorgi Masala Khichdi wraz z jedną katorgą sałatki z kiełków twarogu i niskotłuszczowego twarogu Kadhi.Pozwól, aby jedzenie zostało strawione szklanką maślanki o 15:30.Wypij filiżankę zielonej herbaty o 16:00.Godzinę później zjedz pół katorgi gotowanej chany.Na kolację zjedz dwa kawałki chapati wraz z katorgą palak paneer i połową ogórka.Zakończ dzień filiżanką odtłuszczonego mleka.

Upewnij się, że Twoja dieta jest zrównoważona i że spożywasz jak najwięcej składników odżywczych, jednocześnie zapewniając, że spalasz więcej kalorii niż wynosi Twoje dzienne spożycie. Aby lepiej zrozumieć, jak zaplanować swoją dietę na tydzień, spójrz na tygodniowy plan tutaj.

Niebezpieczeństwa związane z gromadzeniem się tłuszczu na brzuchu

Oprócz wyższego BMI, nadmierne nagromadzenie tłuszczu w okolicy brzucha może potencjalnie stwarzać następujące zagrożenia dla zdrowia:

Choroby sercaBezdech sennyRak jelita grubegoInsulinooporność i cukrzyca typu 2Wysokie ciśnienie krwi.

Nie da się zredukować tłuszczu z brzucha z dnia na dzień. Długoterminowy plan jest najlepszym podejściem do utraty tłuszczu z brzucha. Jednak stosowanie się do powyższych wskazówek może przybliżyć Cię o krok do celu, jakim jest utrata tłuszczu. To powiedziawszy, idealnie jest porozmawiać z ekspertem, zanim zaczniesz na swoich celów utraty wagi. Porozmawiaj z jednymi z najlepszych dietetyków i trenerów fitness w Indiach i rozpocznij swoją podróż do utraty tłuszczu.