Zdrowa dieta oznacza spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze, w odpowiednich ilościach, ze wszystkich głównych grup żywności.
Ludzie często myślą o "diecie" jako o konkretnym planie odchudzania, ale dieta odnosi się po prostu do rodzajów i ilości pokarmów, które spożywa dana osoba.
Zdrowa dieta musi uwzględniać równowagę pomiędzy kilkoma grupami żywności, ponieważ żadna pojedyncza grupa nie jest w stanie zapewnić wszystkiego, czego organizm potrzebuje dla dobrego zdrowia.
Dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych zmniejsza ryzyko wystąpienia u danej osoby wielu przewlekłych chorób, w tym chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i nowotworów.
Istnieje wiele dostępnych informacji, dlatego też opracowanie odpowiedniej, zdrowej diety może wydawać się przytłaczające. Niemniej jednak, kilka prostych zmian może sprawić, że dieta będzie bardziej odżywcza i zmniejszy ryzyko wystąpienia wielu problemów zdrowotnych.
Co to jest zdrowe odżywianie?
Zdrowa dieta często zawiera proporcjonalne ilości pokarmów z każdej głównej grupy.
Zrównoważona dieta oznacza spożywanie pokarmów ze wszystkich głównych grup w odpowiednich ilościach. Te grupy żywności to:
- pełne ziarna
- owoce
- warzywa
- białko
- nabiał
- tłuszcze
W następnych rozdziałach omówimy zdrowe wybory z tych grup żywności.
Pełne ziarno
Pełne ziarna to produkty wytworzone z całego ziarna, które zawiera zarodek i otręby. W przeciwieństwie do nich, ziarna rafinowane zawierają tylko część ziarna.
Żywność pełnoziarnista ma doskonałe korzyści zdrowotne. Metaanaliza z 2016Trusted Source spojrzał na 45 różnych badań, stwierdzając, że wysokie spożycie całych ziaren pomaga chronić przed wieloma warunkami zdrowotnymi, z korzyściami, które obejmują następujące:
- niższe ryzyko chorób serca
- niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
- niższe całkowite ryzyko zachorowania na raka
- zmniejszenie śmiertelności z wszystkich przyczyn.
Produkty pełnoziarniste zawierają dużo błonnika i są dobrym źródłem witamin z grupy B oraz mikroelementów, w tym żelaza, cynku i magnezu. Ziarna tracą wiele ze swoich zdrowotnych właściwości, jeśli zostały poddane procesowi rafinacji.
Przykładami pełnych ziaren są:
- chleb razowy
- makaron pełnoziarnisty
- płatki zbożowe z pełnego ziarna, takie jak płatki owsiane
- kukurydza
Aby upewnić się, że ziarna są pełnoziarniste, szukaj słowa "pełnoziarniste" lub "pełnoziarniste" jako pierwszego składnika, który producent wymienił na opakowaniu w informacjach o wartości odżywczej.
Owoce i warzywa
Owoce i warzywa są bogate w witaminy, minerały i błonnik. Według American Heart Association (AHA), wybieranie różnorodnych, kolorowych owoców i warzyw jest najlepszym sposobem na dostarczenie organizmowi wszystkich potrzebnych witamin i minerałów.
AHA zaleca wypełnienie połowy talerza owocami lub warzywami przy każdym posiłku, co daje 4,5 filiżanki każdego z nich dziennie. Ilość ta może obejmować świeże, mrożone i puszkowane odmiany.
Aby uzyskać jak najwięcej korzyści dla zdrowia, ludzie mogą sprawdzać etykiety produktów i unikać produktów w puszkach, mrożonych lub suszonych o wysokiej zawartości sodu lub dodanych cukrów.
Soki oznaczone jako "100%" są częścią tej grupy żywności, ale lepiej jest jeść całe owoce lub warzywa, ponieważ dostarczają one więcej błonnika.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC)Trusted Source donoszą, że dieta bogata w owoce i warzywa może pomóc w programach kontroli wagi. CDC łączy również ten rodzaj diety z niższym ryzykiem wystąpienia wielu schorzeń, w tym:
- choroby serca
- udaru mózgu
- cukrzyca
- wysokie ciśnienie krwi
- niektóre nowotwory
Wszystkie owoce i warzywa są korzystne dla zdrowia, a pracownicy służby zdrowia zalecają spożywanie ich w szerokiej gamie. Przeczytaj tutaj o najzdrowszych owocach i najzdrowszych warzywach.
Białko
Białko jest ważnym makroskładnikiem odżywczym, którego potrzebuje każda komórka ciała. Pomaga budować i naprawiać komórki oraz tkanki ciała, w tym skórę, włosy, mięśnie i kości. Białko jest również ważne dla krzepnięcia krwi, reakcji układu odpornościowego, hormonów i enzymów.
Wiele pokarmów bogatych w białko zawiera również duże ilości minerałów, w tym żelaza, magnezu i cynku.
Białko występuje zarówno w pokarmach zwierzęcych, jak i roślinnych. Źródła zwierzęce obejmują mięso, ryby i jaja. Fasola, orzechy i soja są opcjami białkowymi dla osób stosujących dietę wegańską lub wegetariańską.
Żywności i Leków (FDA) zaleca spożywanie 50 gramów (g) białka dziennie przy diecie liczącej 2000 kalorii. Indywidualne zapotrzebowanie na białko różni się jednak w zależności od poziomu aktywności i wagi danej osoby. Zdrowa dieta powinna zawierać szeroki zakres pokarmów białkowych.
Przeczytaj więcej o dietach wysokobiałkowych i roślinnych źródłach białka.
Nabiał
Produkty mleczne mogą być doskonałym źródłem wapnia. Dieta bogata w wapń sprzyja zdrowym kościom i zębom.
Według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa (USDA), grupa produktów mlecznych zawiera:
płynne produkty mleczne
żywność z mleka, która zachowuje zawartość wapnia, taka jak jogurty i sery
mleko sojowe wzbogacone w wapń lub napój sojowy
Żywność na bazie mleka, która nie zachowuje wapnia, taka jak śmietana, ser śmietankowy i masło, nie należy do tej grupy żywności.
USDA sugeruje, że ludzie mogą potrzebować 2-3 filiżanek produktów mlecznych dziennie.
Istnieją pewne kontrowersje dotyczące tego, czy nabiał jest dla Ciebie dobry czy zły.
Wybieraj niskotłuszczowe lub beztłuszczowe wersje produktów mlecznych, takich jak mleko i jogurty, aby korzystnie wpłynąć na zdrowie serca. Jednak spożywanie nabiału nie jest konieczne, aby być zdrowym, o ile ludzie otrzymują niezbędne składniki odżywcze, takie jak wapń, ze źródeł innych niż nabiał. Alternatywne produkty mleczne mogą być częścią zdrowej diety.
Tłuszcze
Tłuszcze są istotną częścią zdrowej diety. Tłuszcze są niezbędne dla funkcjonowania układu nerwowego, energii, wchłaniania niektórych witamin, a także dla zdrowia skóry, włosów i stawów.
Tłuszcze występują zarówno w pokarmach zwierzęcych, jak i roślinnych. Istnieje kilka głównych rodzajów tłuszczów, a niektóre z nich są bardziej korzystne dla zdrowia niż inne:
Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone to zdrowe tłuszcze, które mogą poprawić zdrowie serca. Dobrym ich źródłem są awokado, ryby, orzechy, nasiona i oliwki.
Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans mogą podnosić poziom cholesterolu całkowitego i lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL), czyli "złego" cholesterolu. LDL może zwiększać ryzyko chorób serca. Tłuszcze nasycone pochodzą zazwyczaj z produktów zwierzęcych, w tym śmietany, tłustego mięsa i smażonych potraw.
FDA zaleca, aby ludzie otrzymują 78 g tłuszczu dziennie w diecie 2000 kalorii. Ludzie powinni dążyć do uzyskania mniej niż 10% swoich dziennych kalorii z tłuszczów nasyconych.
Zostaw komentarz