Najprościej rzecz ujmując, zdrowy styl życia to taki sposób życia, który zmniejsza ryzyko zachorowania na poważną chorobę lub wydłuża oczekiwaną długość życia. Chociaż nie możemy zapobiec wszystkim chorobom, wielu poważnym schorzeniom można zapobiec poprzez przyjęcie pewnych zachowań i unikanie innych.
Choroby niezakaźne są główną przyczyną umieralności na całym świecie, a mimo to są one jednoznacznie powiązane z czynnikami stylu życia, takimi jak otyłość, aktywność fizyczna, palenie tytoniu i niewłaściwa dieta. Choroby serca, udar mózgu i rak płuc stanowią łącznie jedną trzecią wszystkich zgonów rocznie w krajach o wysokim dochodzie, a palenie tytoniu jest uważane za największe zagrożenie dla zdrowia.
Jedna z ostatnich dużych metaanaliz wykazała, że u osób, które prowadziły niezdrowy tryb życia, w tym palenie tytoniu, używanie tytoniu, nadmierne spożywanie alkoholu, brak ćwiczeń fizycznych i niezdrowa dieta, ryzyko zgonu było o 66% wyższe niż u osób, które przyjęły co najmniej cztery zdrowe zachowania.
Jednak zdrowy styl życia to nie tylko unikanie chorób i śmierci. Chodzi również o poprawę aspektów społecznego, psychicznego i fizycznego dobrostanu, aby móc dłużej cieszyć się różnymi aspektami życia.
Jakie są najważniejsze cechy zdrowego stylu życia?
W jednym z zakrojonych na szeroką skalę prospektywnych badań kohortowych przeprowadzonych w Stanach Zjednoczonych przeanalizowano zachowania zdrowotne około 120 000 dorosłych osób w okresie trzydziestu lat. Wykorzystano te informacje, aby zrozumieć, w jaki sposób czynniki związane ze stylem życia wpływają na długość życia i ryzyko śmierci z powodu chorób niezakaźnych, takich jak choroby serca i nowotwory. Zidentyfikowano pięć zdrowych cech:
Zdrowa dieta
Zdrowa dieta polega na spożywaniu różnorodnych pokarmów w odpowiednich proporcjach i spożywaniu takiej ilości kalorii, która pozwala na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Chociaż jest to różne dla każdego, jako ogólny przewodnik, powinno to obejmować:
Co najmniej pięć porcji owoców i warzyw dziennie powinno stanowić jedną trzecią dziennego spożycia pokarmu. Dowody wskazują, że osoby, które spełniają ten wymóg, są w mniejszym stopniu narażone na ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory i choroby serca. Jedna z metaanaliz wykazała zależność "dawka-odpowiedź" pomiędzy spożyciem owoców i warzyw a chorobami, przy czym ryzyko śmierci z powodu chorób serca spadało o 8% na każdą porcję owoców lub warzyw spożywanych dziennie, do dziesięciu porcji, natomiast ryzyko zachorowania na raka spadało o 3% na każdą porcję.
Pokarmy skrobiowe, zwłaszcza pełnoziarniste, które zawierają więcej błonnika i składników odżywczych niż białe. Wykazano, że pełne ziarna zmniejszają ryzyko zachorowania na kilka nowotworów, cukrzycę typu 2 i choroby serca oraz promują zdrowe bakterie jelitowe.
Chude białka, zwłaszcza ryby, jaja i białe mięso, są niezbędne do naprawy komórek i dostarczają szeregu witamin i minerałów.
Nabiał i jego zamienniki, które są dobrym źródłem białka i dostarczają wapnia.
Ograniczone ilości tłuszczów nienasyconych.
Aktywność fizyczna
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca wszystkim dorosłym regularną aktywność fizyczną, w tym co najmniej trzydzieści minut umiarkowanej aktywności aerobowej dziennie, uzupełnionej co najmniej dwiema sesjami ćwiczeń z obciążeniem w tygodniu. Dobra kondycja fizyczna chroni przed chorobami takimi jak choroby układu krążenia, niektóre nowotwory, cukrzyca i osteoporoza oraz pomaga w prewencji wtórnej (tj. pogorszeniu objawów) tych schorzeń.
Zdrowa masa ciała
Utrzymanie prawidłowej masy ciała ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia i chroni przed licznymi chorobami. Wskaźnik masy ciała (BMI), szacunkowa ocena tkanki tłuszczowej obliczana na podstawie wzrostu i wagi, może być użytecznym wskaźnikiem tego, czy masa ciała jest zdrowa. Normalny wynik BMI waha się pomiędzy 18,5 a 24,9, wynik 25,0 - 29,9 wskazuje, że dana osoba ma nadwagę, a wynik 30+ oznacza otyłość. Wynik BMI jest pozytywnie skorelowany z ryzykiem zachorowania, przy czym wyższe wyniki wskazują na zwiększone ryzyko wystąpienia kilku chorób, w tym:
- Cukrzyca typu 2
- choroby serca
- Choroby wątroby
- Nadciśnienie tętnicze
- Zaburzenia nastroju
- Zaburzenia układu rozrodczego
- Ryzyko wystąpienia nowotworów
Nadwaga lub otyłość przyczyniają się do rozwoju chorób poprzez zmianę profilu hormonalnego i metabolicznego oraz zwiększone obciążenie fizyczne różnych miejsc i narządów w organizmie.
Używanie tytoniu
Nie istnieje bezpieczny poziom używania tytoniu i zachowań związanych z paleniem. Dlatego największe korzyści zdrowotne wiążą się z tym, że nikt nigdy nie palił.
Około osiem milionów ludzi rocznie umiera z powodu chorób związanych z paleniem, przy czym około 70% wszystkich przypadków raka płuc jest bezpośrednio spowodowanych paleniem. Powoduje ono również raka w wielu innych obszarach ciała, w tym przełyku, jamy ustnej, gardła, trzustki, żołądka i wątroby. Palenie uszkadza tkankę sercową i krążenie, zwiększając ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej, udaru mózgu, choroby naczyń krwionośnych i zawału serca.
Dodatkowo palenie uszkadza tkankę płucną, prowadząc do przewlekłej obturacyjnej choroby płuc i zapalenia płuc oraz pogarszając objawy zaburzeń oddechowych.
Umiarkowane spożycie alkoholu
Umiarkowany poziom spożycia alkoholu oznacza od jednego do dwóch drinków dziennie w przypadku mężczyzn i jednego drinka dziennie w przypadku kobiet. Spożywanie alkoholu powyżej tych poziomów zwiększa ryzyko wystąpienia niekorzystnych skutków zdrowotnych. Na przykład, nadmierne spożycie alkoholu może podnieść poziom trójglicerydów we krwi, zwiększając ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Może również prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, kardiomiopatii i zaburzeń rytmu serca.
Ze względu na rolę, jaką odgrywa wątroba w neutralizacji substancji toksycznych w organizmie, jest ona szczególnie wrażliwa na działanie alkoholu. Alkoholowe choroby wątroby, takie jak stłuszczenie wątroby, rozwijają się u większości osób, które regularnie spożywają nadmierne ilości alkoholu. W ciężkich przypadkach komórki wątroby ulegają zapaleniu i obumierają. W ich miejsce powstaje tkanka bliznowata, co prowadzi do marskości wątroby, która w przypadku nieleczenia kończy się śmiercią.
Zostaw komentarz