Intermittent fasting (IF) istnieje od jakiegoś czasu. Jego popularność wzrosła w 2013 roku dzięki "The 8-Hour Diet" Davida Zinczenko i Petera Moore'a.
Zinczenko i Moore twierdzili, że jedzenie wszystkich codziennych posiłków w ciągu 8 godzin spowoduje dramatyczną utratę wagi.
Wkrótce, gwiazdy takie jak Hugh Jackman, Beyoncé, Nicole Kidman, Miranda Kerr i Benedict Cumberbatch wszystkie podobno przyjęły jakąś formę diety IF.
Dieta polega na ograniczeniu okresu czasu, w którym spożywasz posiłki. Innymi słowy, przechodzisz przez naprzemienne cykle postu i jedzenia. W przeciwieństwie do większości innych diet, polega ona na ograniczaniu tego, kiedy jesz, a nie co jesz.
Obecnie IF jest jednym z najbardziej popularnych stylów odżywiania.
Różne badania wykazały, że przyjmując ten sposób odżywiania, możesz doświadczyć takich korzyści jak:
- utrata wagi
- poprawa zdrowia metabolicznego
- ochrona przed chorobami
- dłuższe życie
Jeśli jesteś zainteresowany wypróbowaniem tego modnego planu żywieniowego, możesz być trochę zaniepokojony tym, jak sobie z nim poradzisz.
To jedna rzecz, aby wejść na restrykcyjną dietę jako gwiazda z osobistym dietetykiem. Jest to o wiele trudniejsze, gdy masz takie rzeczy jak praca lub dzieci do żonglowania w tym samym czasie!
Czytaj dalej, aby poznać kilka praktycznych wskazówek i trików, które każdy może wykorzystać, aby zacząć jeść na planie IF.
Rozpoczęcie
Wiesz, że chcesz spróbować IF, ale może nie jesteś pewien od czego zacząć.
Przede wszystkim: Zrób swoje badania. Jak wyjaśnia dietetyk Stephanie Rofkahr z Fit Four Five, IF może być niebezpieczny dla osób z niskim poziomem cukru we krwi. Porozmawiaj z lekarzem zanim wprowadzisz jakiekolwiek zmiany w swojej diecie.
Następnie zdecyduj, który rodzaj planu IF chcesz wypróbować. Istnieje sześć popularnych schematów postu do wyboru, ale ta lista nie jest w żadnym wypadku wyczerpująca.
Według Rofkahr, najbardziej popularną opcją jest metoda 16/8. W tym schemacie pości się przez 16 godzin, a następnie je się w ciągu 8 godzin. Rofkahr zaleca spożywanie posiłków między południem a godziną 20.00.
Po wykonaniu badań i zdecydowałeś się na harmonogram, który działa najlepiej dla Ciebie, jesteś gotowy do pracy.
Sposoby na to, jak sobie poradzić
IF może być trudne, szczególnie na początku.
Oprócz wyraźnego burczenia w brzuchu, możesz również odczuwać zmęczenie, drażliwość i stres, próbując poradzić sobie z nowym harmonogramem żywieniowym.
Oto kilka wskazówek, które sprawią, że twoje życie będzie nieco łatwiejsze:
- Zacznij od zmodyfikowanego harmonogramu. "Zacznij od harmonogramu, który jest realistyczny dla ciebie, a następnie dodaj do intensywności i czasu trwania", mówi dr Amy Lee, główny dietetyk Nucific. Nie musisz od razu rzucać się w wir pracy! Zbuduj swoją tolerancję na jedzenie w mniejszym oknie czasowym każdego dnia, a następnie wykonaj pełny harmonogram, gdy będziesz gotowy.
- Pozostań dobrze nawodniony. Lee wyjaśnia, że powinieneś nawadniać się "bezkalorycznymi płynami" podczas okresu postu. Może to być woda, herbaty ziołowe i bezkaloryczne napoje smakowe.
- W okresie jedzenia jedz powoli i często. Rofkahr zaleca, żebyś jadł co 3 godziny w ciągu 8-godzinnego okna, tak żebyś mógł "dostarczyć sobie kalorii". Pamiętaj, że IF może stać się niebezpieczne, jeśli nie dostaniesz zalecanej dziennej dawki kalorii.
- Planuj zdrowe, pożywne posiłki z wyprzedzeniem. Choć możesz mieć ochotę na ulubione przekąski i pocieszające jedzenie, gdy tylko zakończy się okres postu, staraj się trzymać zdrowej diety zawierającej białka, owoce i warzywa.
- Przygotuj swoje posiłki z wyprzedzeniem. Jeśli masz bardzo napięty grafik, wygospodaruj czas w weekend lub kilka wieczorów w tygodniu na przygotowanie posiłków z wyprzedzeniem. Pozwoli Ci to zaoszczędzić czas i pomoże utrzymać zbilansowaną dietę.
- Dodaj 2 do 3 łyżek zdrowego tłuszczu do wieczornego posiłku. Alicia Galvin, RD, dietetyk-rezydent w Sovereign Laboratories, zaleca dodanie zdrowego tłuszczu, takiego jak oliwa z oliwek, masło kokosowe lub awokado do ostatniego posiłku w ciągu dnia, aby utrzymać stały poziom cukru we krwi przez noc.
- Jeśli masz problemy ze snem, IF może nie być dla ciebie. Według eksperta IF, Cynthii Thurlow, "Jeśli nie możesz spać w nocy, nie próbuj stosować tej strategii. Najpierw popracuj nad snem".
Najczęstsze pytania
Rozpoczynając swoją podróż po diecie IF, możesz mieć na myśli te powszechne obawy.
Czy istnieją jakieś potencjalne minusy przerywanego postu?
IF nie jest zalecany dla osób z wcześniejszą historią zaburzeń odżywiania, takich jak anoreksja czy ortoreksja.
U niektórych osób, IF może zaburzać rytm snu i czujność. Może również powodować wzrost stresu, niepokoju i drażliwości u niektórych osób.
OSTRZEŻENIE
Intermittent fasting nie jest zalecany dla osób z historią zaburzeń odżywiania.
Czy niektóre pokarmy są lepsze do przerywanego postu?
Ogólnie rzecz biorąc, specjaliści zalecają trzymanie się zdrowej, pełnowartościowej żywności. Ważne jest jednak, żebyś codziennie dostarczała organizmowi wystarczającą ilość kalorii.
Skup się na "pokarmach bogatych w składniki odżywcze, które zawierają więcej tłuszczu, białka i błonnika, co pomoże utrzymać stały poziom cukru we krwi" - mówi Galvin.
Jaki jest najlepszy rodzaj przerywanego postu dla utraty wagi?
Istnieje wiele różnych sposobów na wdrożenie IF.
Najpopularniejszy i najłatwiejszy do wdrożenia jest model 16/8, inne rodzaje to model 5/2, który polega na ograniczaniu kalorii dwa razy w tygodniu, oraz model naprzemienny, który polega na ograniczaniu kalorii co drugi dzień.
Jak na razie badania nie są jednoznaczne, czy jeden typ jest bardziej skuteczny niż inne, więc wypróbuj różne metody, aby dowiedzieć się, która z nich najlepiej pasuje do Twojego organizmu i stylu życia.
Korzyści naukowe
Choć większość ludzi próbuje IF jako narzędzia do utraty wagi, wykazano, że ma on również inne potencjalne korzyści.
Co mówią badania?
Jeśli chodzi o utratę wagi, przeprowadzono kilka badań pokazujących korzyści płynące z IF.
Małe badanie z 2019 roku wykazało, że ludzie, którzy jedli tylko między 8.00 a 14.00 mieli mniejszy apetyt i zwiększone spalanie tłuszczu po praktykowaniu IF przez 4 dni.
Małe badanie z 2005 rokuTrusted Source wykazało, że naprzemienny dzienny post spowodował utratę masy ciała o około 2,5 procent po 22 dniach.
IF może mieć potencjał do zarządzania poziomem cukru we krwi i insuliny, zgodnie z badaniem z 2018 roku.
Kilka badań opartych na gryzoniach sugeruje, że post może wydłużyć średnią długość życia i poprawić starzenie się mózgu.
Przegląd badań z 2007 rokuTrusted Source wskazał, że IF może oferować ochronę przed:
- chorobami serca
- cukrzycą typu 2
- rakiem
- chorobą Alzheimera
Co mówią eksperci?
Eksperci są podzieleni, jeśli chodzi o IF.
Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, jest członkiem rady doradczej Fitter Living.
"Obecne badania na temat postu są ograniczone i niejednoznaczne", mówi. "Nie ma wystarczających badań, aby wykazać, że post daje lepszą utratę wagi niż ogólna dieta z ograniczeniem kalorii".
Miller wyjaśnia, że IF może mieć pewne negatywne skutki, takie jak:
- niski nastrój
- zmiany nastroju
- niska energia
- bingeing
- niski poziom cukru we krwi
- drażliwość
Lisa Richards jest dietetykiem i autorką książki "The Candida Diet". Zauważa, że IF ma pewne korzyści, jeśli jest wykonywana bezpiecznie. Należą do nich:
- utrata wagi
- poprawa odporności na insulinę
- poprawa naprawy komórkowej
- przywrócona równowaga hormonalna
Zostaw komentarz