10 najzdrowszych owoców

Jedzenie większej ilości owoców jest doskonałym sposobem na poprawę ogólnego stanu zdrowia i zmniejszenie ryzyka chorób.

Owoce są doskonałym źródłem niezbędnych witamin i minerałów, a także zawierają dużo błonnika. Owoce dostarczają również wielu korzystnych dla zdrowia przeciwutleniaczy, w tym flawonoidów.

Spożywanie diety bogatej w owoce i warzywa może zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca, raka, stanów zapalnych i cukrzycy. Owoce cytrusowe i jagody mogą być szczególnie skuteczne w zapobieganiu chorobom.

Badanie z 2014 roku uszeregowało owoce i warzywa "mocarstwowe" pod względem wysokiej gęstości odżywczej i niskiej kaloryczności. Cytryny znalazły się na szczycie listy, a następnie truskawki, pomarańcze, limonki oraz różowe i czerwone grejpfruty.

W tym artykule przyjrzymy się wartościom odżywczym oraz licznym i różnorodnym korzyściom zdrowotnym tych i innych owoców, które można znaleźć w supermarkecie.

1. Cytryny

Cytryny zawierają witaminę C i inne przeciwutleniacze, które korzystnie wpływają na zdrowie.
Cytryny są owocami cytrusowymi, które ludzie często wykorzystują w tradycyjnych środkach leczniczych ze względu na ich korzyści zdrowotne. Podobnie jak inne owoce cytrusowe, zawierają one witaminę C i inne przeciwutleniacze.

Antyoksydanty są niezbędne dla zdrowia człowieka. Związki te zwalczają wolne rodniki w organizmie, które mogą uszkadzać komórki organizmu i prowadzić do chorób, takich jak nowotwory.

Naukowcy uważają, że flawonoidy zawarte w cytrynie i innych owocach cytrusowych mają właściwości przeciwbakteryjne, przeciwnowotworowe i przeciwcukrzycowe.

Owoce cytrusowe, w tym cytryny, zawierają aktywne składniki zwane fitochemikaliami, które korzystnie wpływają na zdrowie. Należą do nich:

• witaminę C
• kwas foliowy
• potas
• pektyny

Sok z jednej cytryny o wadze 48 g zawiera następujące składniki odżywcze w gramach (g) lub miligramach (mg):

• 11 kalorii
• 3,31 g węglowodanów
• 49 mg potasu
• 18,6 mg witaminy C
• 3 mg wapnia
• 0,1 g błonnika

Cytryny zawierają również tiaminę, ryboflawinę, niacynę, witaminę B-6, folian i witaminę A.

Przeczytaj więcej o korzyściach zdrowotnych płynących z cytryn i wody cytrynowej tutaj.

Jak jeść cytryny

Użyj soku z cytryny do aromatyzowania wody pitnej lub wyciśnij go na sałatkę lub rybę. Spróbuj dodać sok z cytryny do wrzącej wody z łyżeczką miodu, aby pomóc ukoić ból gardła. Możliwe jest również spożywanie skórki cytryn organicznych. Niektórzy ludzie używają skórki w przepisach kulinarnych.

2. Truskawki

Truskawki to soczyste, czerwone owoce o wysokiej zawartości wody. Pestki dostarczają dużo błonnika pokarmowego w porcji. Truskawki zawierają wiele cennych dla zdrowia witamin i minerałów.

Na szczególną uwagę zasługują antocyjany, czyli flawonoidy, które mogą wspomagać zdrowie serca. Błonnik i potas zawarte w truskawkach mogą również wspomagać zdrowe serce.

W jednym z badań kobiety, które spożywały 3 lub więcej porcji truskawek i borówek tygodniowo, znanych z wysokiej zawartości antocyjanów, miały niższe ryzyko zawału serca niż te, które spożywały je rzadziej.

Truskawki i inne kolorowe jagody zawierają również flawonoid o nazwie kwercetyna. Jest to naturalny związek o działaniu przeciwzapalnym.

Porcja 3 dużych truskawek dostarcza następujących składników odżywczych:

• 17 kalorii
• 4,15 g węglowodanów
• 1,1 g błonnika
• 9 mg wapnia
• 7 mg magnezu
• 83 mg potasu
• 31,8 mg witaminy C

Truskawki zawierają również tiaminę, ryboflawinę, niacynę, folian oraz witaminy B-6, A i K.

Przeczytaj więcej o truskawkach.

Jak jeść truskawki?

Truskawki są wszechstronnym owocem. Można je jeść na surowo, dodawać do płatków śniadaniowych lub jogurtu, zmiksować na smoothie lub zrobić z nich dżem.

Aby uzyskać więcej popartych naukowo materiałów na temat odżywiania, odwiedź naszą dedykowaną stronę.

3. Pomarańcze

Pomarańcze to słodkie, okrągłe owoce cytrusowe pełne witamin i minerałów.

Pomarańcze są jednym z najbogatszych źródeł witaminy C, a jeden średni owoc dostarcza 117% dziennej wartości witaminy C dla człowieka.

Pomarańcza o wadze 141 g zawiera również następujące składniki odżywcze:

• 65 kalorii
• 16,27 g węglowodanów
• 3,4 g błonnika
• 61 mg wapnia
• 14 mg magnezu
• 238 mg potasu
• 63,5 mg witaminy C

Witamina C działa jako silny przeciwutleniacz w organizmie. Witamina ta jest również niezbędna dla funkcjonowania układu odpornościowego. Wzmacnia funkcje odpornościowe, pomagając organizmowi wchłaniać żelazo z pokarmów roślinnych.

Organizm ludzki nie może sam wytwarzać witaminy C, więc ludzie muszą uzyskać tę witaminę z ich diet.Pomarańcze zawierają również wysoki poziom pektyny, która jest błonnikiem, który może utrzymać okrężnicę w zdrowiu poprzez wiązanie się z chemikaliami, które mogą powodować raka i usuwa je z okrężnicy.

Pomarańcze dostarczają również następujące zdrowe witaminy:

witaminy A, związku, który jest ważny dla zdrowej skóry i wzroku
witaminy z grupy B, w tym tiaminę i folian, które pomagają utrzymać w zdrowiu układ nerwowy i rozrodczy oraz pomagają w tworzeniu czerwonych krwinek.
Przeczytaj więcej o korzyściach płynących z jedzenia pomarańczy.

Jak jeść pomarańcze?

Ludzie mogą jeść pomarańcze samodzielnie jako orzeźwiającą przekąskę lub pijąc szklankę czystego soku pomarańczowego. Pomarańcze należy wycisnąć w domu lub wybrać świeży sok marki, na której etykiecie widnieje informacja, że nie jest to sok z koncentratu.

Skórkę pomarańczową można również zetrzeć na tarce do sałatki, jogurtu lub jako dodatek do płatków śniadaniowych, aby nadać im dodatkowy smak.

4. Limonki

Limonki to kwaśne owoce cytrusowe, które zapewniają szereg korzyści zdrowotnych.

Podobnie jak inne owoce cytrusowe, limonki dostarczają zdrową dawkę witaminy C. Mają również podobne korzyści zdrowotne, właściwości antybakteryjne i antyoksydacyjne.

Sok z jednej limonki dostarcza następujących składników odżywczychZaufane źródło:

• 11 kalorii
• 3,7 g węglowodanów
• 6 g wapnia
• 4 mg magnezu
• 51 mg potasu
• 13,2 mg witaminy C

Przeczytaj więcej o korzyściach płynących z picia limonki i wody limonkowej tutaj.

Jak jeść limonki?

Limonki doskonale sprawdzają się w pikantnych potrawach. Spróbuj dodać sok lub startą skórkę z limonki do sosów sałatkowych lub potraw z ryżu. W przeciwnym razie wyciśnij sok z limonki i dodaj do gorącej lub zimnej wody, aby uzyskać orzeźwiający napój.

5. Grejpfrut

Grejpfruty zawierają flawonoidy, które mogą pomóc w ochronie przed niektórymi nowotworami, stanami zapalnymi i otyłością.
Grejpfruty to kwaśne owoce pełne zdrowotnych witamin i minerałów. Grejpfruty mogą być różowe, czerwone lub białe.

Pół grejpfruta zawieraTrusted Source następujące składniki odżywcze:

• 52 kalorie
• 13,11 g węglowodanów
• 2.0 g błonnika
• 27 g wapnia
• 11 g magnezu
• 166 g potasu
• 38,4 g witaminy C

Flawonoidy zawarte w grejpfrutach mogą pomóc w ochronie przed niektórymi nowotworami, stanami zapalnymi i otyłością.

Badanie przeglądowe sugeruje, że związki zwane furanokumarynami występujące w grejpfrutach mogą pomóc w ochronie przed stresem oksydacyjnym i nowotworami oraz mogą wspierać zdrowe kości.

Niektóre badania z tego przeglądu sugerują, że grejpfrutowe furanokumaryny mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe, które mogą być szczególnie skuteczne w walce z rakiem piersi, rakiem skóry i białaczką. Naukowcy wciąż muszą przeprowadzić więcej badań na zwierzętach i ludziach, aby potwierdzić te właściwości.

Przed dodaniem grejpfruta do swojej diety należy skonsultować się z lekarzem, ponieważ może on wchodzić w interakcje z niektórymi lekami.

Przeczytaj więcej o korzyściach płynących z grejpfruta.

Jak jeść grejpfruty?

Spróbuj dodać plasterki grejpfruta do sałatki owocowej lub wycisnąć sok do wody, aby zrobić napój. W przeciwnym razie można kupić czysty sok grejpfrutowy w supermarkecie.

6. Jeżyny

Podobnie jak inne jagody, jeżyny zawierają prozdrowotne antocyjany.

Jeżyny zawierają wiele nasion, więc mają wysoką zawartość błonnika. Oznacza to, że mogą pomóc poprawić stan zdrowia jelit i serca.

Pół filiżanki jeżyn zawieraTrusted Source następujące składniki odżywcze:

• 31 kalorii
• 6,92 g węglowodanów
• 3,8 g błonnika
• 21 mg wapnia
• 14 mg magnezu
• 117 mg potasu
• 15,1 mg witaminy C

Jak jeść jeżyny

Ludzie mogą jeść jeżyny świeże, dodawać je do jogurtu na śniadanie lub deser, lub dodawać mrożone jeżyny do smoothies.

7. Jabłka

Jabłka to szybki i łatwy dodatek do diety. Jedz je ze skórką, aby uzyskać największe korzyści zdrowotne.

Jabłka są owocami o wysokiej zawartości błonnika, co oznacza, że ich spożywanie może poprawić zdrowie serca i wspomóc utratę wagi. Pektyny zawarte w jabłkach pomagają utrzymać dobry stan zdrowia jelit.

Jedno średnie jabłko zawieraTrusted Source następujące składniki odżywcze:

• 95 kalorii
• 25,13 g węglowodanów
• 4,4 g błonnika
• 195 mg potasu
• 11 mg wapnia
• 8,4 mg witaminy C

Badania wykazały, że istnieje związek między regularnym spożywaniem jabłek a niższym ryzykiem wystąpienia chorób układu krążenia, niektórych nowotworów i cukrzycy.

Jabłka zawierają również duże ilości kwercetyny, flawonoidu, który może mieć właściwości przeciwnowotworowe.

Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy jedli całe jabłka, byli o 30 procent mniej narażeni na otyłość niż ci, którzy tego nie robili. Może to obniżyć ryzyko cukrzycy i chorób serca.

Przeczytaj więcej o jabłkach.

Jak jeść jabłka

Surowe jabłka to świetna przekąska, a połączenie ich z masłem migdałowym pomaga zrównoważyć spożycie białka i tłuszczu. Można również dodawać surowe lub duszone jabłka do jogurtu lub używać sosu jabłkowego podczas gotowania.

8. Granat

Wiele osób uważa granaty za "superfood". Są one wysokie w przeciwutleniacze i polifenole, które pomagają zwalczać stres oksydacyjny, który może powodować choroby w organizmie.

Jedz granaty z nasionami, aby uzyskać korzyści z błonnika.

Jeden surowy granat zawieraZaufane źródło:

• 234 kalorie
• 52,73 g węglowodanów
• 11.3 g błonnika
• 666 mg potasu
• 28 mg wapnia
• 28,8 mg witaminy C

Jeden owoc granatu zawiera również 46,2 mikrogramów (mcg) z zalecanego dziennego spożycia 80 mcg witaminy K. Witamina ta jest niezbędna dla mocnych kości i zdrowych komórek krwi.

Badanie przeglądowe na temat korzyści zdrowotnych płynących z granatów sugeruje, że mają one działanie przeciwzapalne i mogą pomóc w ochronie przed chorobami związanymi z mózgiem, takimi jak choroba Alzheimera i choroba Parkinsona. Może to wynikać z faktu, że granaty zawierają szczególnie wysoki poziom polifenoli.

Badania omówione w niniejszym przeglądzie sugerują również, że granaty mogą ograniczać wzrost ludzkich komórek raka prostaty.

Przeczytaj więcej o korzyściach płynących z picia soku z granatów.

Jak jeść granat?

Granaty mogą być doskonałym dodatkiem do sałatek, kuskusu lub potraw z ryżu. Granaty są słodkie, więc można je również dodawać do jogurtu i sałatek owocowych.

9. Ananas

Ananas to egzotyczny owoc, który może pomóc zmniejszyć stan zapalny i promować zdrowy wzrost tkanek.

Ananas zawiera aktywny związek o nazwie bromelaina, który wiele osób przyjmuje jako suplement diety ze względu na jego potencjalne korzyści zdrowotne.

National Center for Complementary and Integrative Health stwierdza, żeTrusted Source bromelaina może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego nosa lub zapalenia zatok. Naukowcy muszą jednak przeprowadzić więcej badań nad jej korzyściami dla choroby zwyrodnieniowej stawów i jej potencjałem przeciwnowotworowym.

Ananasy zawierają mangan, który organizm wykorzystuje do budowy kości i tkanek. Średni plaster ananasa zawiera równieżTrusted Source następujące składniki odżywcze:

• 42 kalorie
• 11.02 g węglowodanów
• 1,2 g błonnika
• 92 mg potasu
• 40,2 mg witaminy C
• 11 mg wapnia

Jak jeść ananasa

Ludzie mogą cieszyć się świeżego ananasa przez siebie lub w sałatkach owocowych. Można również użyć ananasa do zrobienia tropikalnej salsy lub dodać go jako dodatek do rybnych tacos. Spróbuj dodać mrożonego ananasa do smoothie.

10. Banany

Banany są bogate w potas, który pomaga organizmowi kontrolować rytm serca i ciśnienie krwi.
Banany są dobrze znane ze swojej wysokiej zawartości potasu. Średni banan zawieraTrusted Source 422 mg potasu z odpowiedniej dawki dla osoby dorosłej wynoszącej 4500 mg. Potas pomaga organizmowi kontrolować rytm serca i ciśnienie krwi.

Banany są również dobrym źródłem energii, jeden banan zawiera 105 kalorii i 26,95 g węglowodanów.

3,1 g błonnika w zwykłym bananie może również pomóc w regularnym wypróżnianiu i problemach żołądkowych, takich jak wrzody i zapalenie jelita grubego.

Średni banan zawiera również następujące składniki odżywcze:

• 1,29 g białka
• 6 mg wapnia
• 32 mg magnezu
• 10,3 mg witaminy C

Jak jeść banany

Banan jest doskonałym owocem do zagęszczania smoothie. Można je również wykorzystać do wypieków jako naturalny słodzik lub do przygotowania chleba bananowego czy naleśników.